Ont på utsidan av knät vid löpning? Det kan vara löparknä

Får du ont på utsidan av knät när du springer? Då kan det handla om löparknä – ett vanligt besvär hos både vana löpare och motionärer som nyligen ökat sin träning.

Det positiva är att löparknä ofta går att förbättra med rätt åtgärder. Genom att förstå varför smärtan uppstår, anpassa belastningen och träna upp styrka, kontroll och rörlighet kan många komma tillbaka till löpningen på ett tryggt och hållbart sätt.

I den här artikeln får du veta vilka symtom som är typiska, varför besvären uppstår och vad du själv kan göra för att hjälpa kroppen tillbaka.

Vad är löparknä?

Löparknä kallas ofta för iliotibialbandssyndrom. Det innebär att området på utsidan av knät blir irriterat vid upprepad belastning, ofta i samband med löpning.

Det handlar sällan om att något är “trasigt” i knät. Snarare är det ett tecken på att vävnaderna på utsidan av knät har blivit mer belastade än de just nu klarar av att återhämta sig från.

Besvären kan komma smygande och börjar ofta som en lätt irritation som bara märks efter en viss sträcka. Om man fortsätter springa trots ökande smärta kan det däremot bli mer långdraget.

Typiska symtom vid löparknä

Vanliga symtom är:

• smärta på utsidan av knät
• smärta som kommer efter en viss tid eller distans vid löpning
• ökade besvär i nedförsbacke
• smärta vid trappgång, särskilt nedför
• ömhet när man trycker på utsidan av knät
• stelhet eller irritation efter aktivitet

Många beskriver att knät känns bra i början av passet, men att smärtan kommer tillbaka ungefär vid samma tidpunkt eller efter samma distans. I början kan smärtan släppa snabbt när man stannar, men om irritationen ökar kan besvären kännas även efter löpningen.

Varför får man löparknä?

Löparknä beror oftast på en kombination av flera faktorer. Det kan handla om träningsmängd, återhämtning, löpteknik, styrka, rörlighet och hur kroppen kontrollerar benet när du landar på ett ben.

Vanliga bidragande orsaker är:

• för snabb ökning av löpdistans
• fler pass än kroppen hunnit vänja sig vid
• mycket löpning i backar, särskilt nedför
• hårt eller ensidigt underlag
• byte av skor eller löpteknik
• bristande återhämtning
• nedsatt styrka eller uthållighet i höft och säte
• stelhet i höft, lår eller fotled

Det är viktigt att förstå att detta inte betyder att du springer “fel” eller att kroppen är svag. Det betyder oftast att kroppen behöver bättre förutsättningar för att tåla den belastning du vill utsätta den för.

Varför spelar höft och säte så stor roll?

När du springer landar du på ett ben i taget. Varje steg kräver att kroppen bromsar, stabiliserar och skjuter ifrån igen. I det ögonblicket har musklerna runt höft, bäcken och säte en viktig uppgift.

Sätesmusklerna hjälper till att:

• hålla bäckenet stabilt
• styra lårbenets position
• minska att knät faller inåt
• skapa kontroll vid landning
• bidra till ett kraftfullt frånskjut

Om sätesmusklerna blir trötta eller inte hinner kontrollera rörelsen tillräckligt bra kan lårbenet rotera eller falla in något mer än önskat. Då kan belastningen på utsidan av knät öka.

Det betyder inte att knät är problemet i sig. Knät kan snarare vara platsen där symtomen märks, medan orsaken ofta finns i hur hela benet samarbetar.

Därför är träning för höft och säte en viktig del av rehabiliteringen vid löparknä.

Varför behöver man träna styrka?

Styrketräning vid löparknä handlar inte bara om att bli starkare. Det handlar om att göra kroppen bättre på att kontrollera upprepade belastningar.

När du springer tar du tusentals steg. Även en liten brist i kontroll eller uthållighet kan därför bli tydlig över tid.

Styrketräning kan hjälpa dig att:

• tåla mer belastning
• förbättra knäkontrollen
• minska onödig stress på utsidan av knät
• förbättra löpekonomin
• minska risken för att besvären återkommer

En bra rehabplan börjar ofta med enkla kontrollerade övningar och stegras sedan mot mer löpliknande belastning.

Varför arbetar man med rörlighet?

Rörlighetsträning används inte för att “töja bort” löparknä. Det är oftast inte så enkelt.

Däremot kan begränsad rörlighet i höft, lår eller fotled påverka hur benet rör sig när du springer. Om en led inte rör sig tillräckligt fritt kan kroppen behöva kompensera någon annanstans.

Exempelvis kan stelhet i höften påverka benets rotation. Begränsad fotledsrörlighet kan påverka hur knät rör sig över foten. Spänning i säte och utsida höft kan göra det svårare att hitta ett avslappnat och effektivt löpsteg.

Rörlighetsträning kan därför vara ett bra komplement för att:

• förbättra rörelsekvalitet
• minska kompensationsmönster
• göra styrkeövningar lättare att utföra rätt
• skapa bättre förutsättningar för löpning

Det viktigaste är att rörlighet kombineras med styrka och belastningsanpassning. Att bara stretcha brukar sällan vara tillräckligt.

Hur blir man av med löparknä?

Den bästa strategin är oftast att minska det som provocerar, men samtidigt fortsätta bygga upp kroppen.

Det kan innebära att du under en period minskar:

• löpdistans
• tempo
• backlöpning
• nedförslöpning
• antal löppass per vecka

Det betyder inte att du måste vila helt. Målet är att hitta en nivå där du kan vara aktiv utan att irritationen ökar.

En enkel tumregel är att smärtan under träning bör vara låg och kontrollerbar, och att knät inte ska kännas tydligt sämre senare samma dag eller dagen efter.

När besvären lugnat sig kan löpningen stegras successivt igen. Börja gärna med kortare pass på plant underlag och öka långsamt.

3 styrkeövningar vid löparknä

1. Sidogång med gummiband

Syfte

Den här övningen tränar framför allt sätesmusklerna på utsidan av höften. Dessa muskler hjälper till att stabilisera bäckenet och kontrollera knäets position när du står, går och springer.

Utförande

Placera ett gummiband runt benen, antingen strax ovanför knäna eller runt anklarna. Börja gärna ovanför knäna om övningen känns svår.

Stå med fötterna höftbrett isär. Böj lätt i knän och höfter, ungefär som om du är på väg att sätta dig lite bakåt. Håll ryggen rak och blicken framåt.

Ta ett långsamt steg åt sidan. Följ efter med andra benet utan att fötterna slår ihop helt. Fortsätt gå åt sidan med små kontrollerade steg.

Tänk på att knäna ska peka i samma riktning som tårna. Undvik att knäna faller inåt.

Dosering

Gör 2–3 set med 10–15 steg åt varje håll.

Tips

Det ska kännas i säte och utsida höft, inte som smärta på utsidan av knät. Minska motståndet eller ta mindre steg om knät provoceras.

2. Enbensknäböj mot stol

Syfte

Den här övningen tränar kontroll i hela benet. Den hjälper dig att öva på att hålla höft, knä och fot i en stabil linje, vilket är viktigt vid löpning eftersom varje löpsteg sker på ett ben i taget.

Utförande

Stå framför en stol eller bänk. Lyft ena foten lätt från golvet så att du står på ett ben.

För höften långsamt bakåt och böj i knät som om du ska sätta dig ner. Nudda stolen lätt med sätet, eller gå bara så långt ner du klarar med god kontroll. Tryck dig sedan långsamt upp igen.

Håll knät riktat över foten. Försök undvika att knät faller inåt eller att bäckenet tippar åt sidan.

Dosering

Gör 2–3 set med 6–10 repetitioner per ben.

Tips

Börja med en högre stol eller mindre rörelseomfång om övningen känns tung. Kvalitet är viktigare än djup.

3. Höftlyft på ett ben

Syfte

Den här övningen tränar säte och baksida lår. Den hjälper också kroppen att kontrollera bäckenet, vilket är viktigt för att minska onödig belastning längre ned i benet.

Utförande

Ligg på rygg med ena knät böjt och foten i golvet. Det andra benet hålls lätt sträckt eller böjt i luften.

Pressa foten mot golvet och lyft bäckenet tills kroppen bildar en rak linje från axel till knä. Håll kort i toppläget och sänk sedan långsamt tillbaka.

Försök hålla bäckenet rakt hela tiden. Det ska inte rotera eller sjunka på ena sidan.

Dosering

Gör 2–3 set med 8–12 repetitioner per sida.

Tips

Om det känns för tungt kan du börja med höftlyft på två ben och senare gå över till ett ben.

3 rörelseövningar vid löparknä

1. Säte- och höftstretch liggande

Syfte

Den här övningen kan minska stelhet i säte och utsida höft. Det kan göra det lättare för höften att röra sig mer avslappnat vid gång, löpning och styrkeövningar.

Utförande

Ligg på rygg med båda knäna böjda. Lägg ena foten över motsatt knä så att benen bildar en “fyra”.

Ta tag bakom låret på det ben som står i golvet och dra försiktigt benet mot kroppen. Du ska känna en stretch i säte och höft på det ben som ligger över.

Håll axlar och nacke avslappnade.

Dosering

Håll 30–45 sekunder. Upprepa 2–3 gånger per sida.

Tips

Stretchkänslan ska vara tydlig men behaglig. Undvik att pressa in i smärta.

2. Fotledsrörlighet mot vägg

Syfte

God fotledsrörlighet hjälper knät att röra sig naturligt över foten. Om fotleden är stel kan kroppen ibland kompensera genom att belasta knä eller höft på ett mindre effektivt sätt.

Utförande

Stå framför en vägg med ena foten en bit från väggen. Håll hälen kvar i golvet och för knät långsamt fram mot väggen.

Knät ska röra sig i riktning över andra eller tredje tån. Gå så långt fram du kan utan att hälen lyfter. För sedan knät tillbaka igen.

Rörelsen ska vara lugn och kontrollerad.

Dosering

Gör 2–3 set med 10–15 repetitioner per sida.

Tips

Om det känns stelt i vaden eller framsidan av fotleden är det normalt. Minska avståndet till väggen om hälen lyfter.

3. Höftrotation sittande, 90/90-rörelse

Syfte

Den här övningen förbättrar höftens rotationsförmåga. En höft som roterar bättre kan bidra till att benet rör sig mer fritt och att knät slipper kompensera.

Utförande

Sitt på golvet med båda knäna böjda och fötterna i golvet framför dig. Låt knäna långsamt falla åt ena sidan så att båda benen roterar. För sedan knäna lugnt över åt andra sidan.

Försök hålla överkroppen så avslappnad som möjligt. Rörelsen ska kännas i höfterna, inte i knät.

Om det är svårt kan du placera händerna bakom kroppen som stöd.

Dosering

Gör 10–15 långsamma repetitioner åt varje håll.

Tips

Rörelsen ska vara mjuk. Tvinga inte ner knäna mot golvet. Med tiden brukar rörelsen bli lättare.

Så kan du börja springa igen

När smärtan minskat och övningarna fungerar bra kan du börja stegra löpningen försiktigt.

Ett bra första steg kan vara att springa kortare pass på plant underlag. Undvik till en början långa nedförsbackar, intervaller och snabba ökningar av distans.

Ett enkelt upplägg kan vara:

• börja med korta löpintervaller varvat med gång
• håll tempot lugnt
• vila minst en dag mellan löppassen i början
• öka bara en sak i taget: distans, tempo eller backar
• backa ett steg om smärtan tydligt ökar

Målet är att kroppen ska få positiva signaler av träningen. Det ska kännas som att du bygger upp kapacitet, inte som att du hela tiden provocerar fram samma smärta.

När bör du söka hjälp?

Sök hjälp om:

• smärtan inte förbättras trots anpassad träning
• du får ont även vid vanlig promenad
• knät svullnar
• du får låsningar, instabilitet eller tydlig hälta
• besvären återkommer varje gång du försöker springa

En undersökning kan hjälpa till att avgöra om det verkligen rör sig om löparknä eller om det finns andra orsaker till smärtan. Du kan också få hjälp att analysera belastning, styrka, rörlighet och löpteknik.

Sammanfattning

Löparknä är vanligt, men i de flesta fall finns det mycket du kan göra själv. Genom att anpassa löpningen, stärka höft och säte, förbättra rörlighet där det behövs och successivt bygga upp belastningen kan kroppen ofta återhämta sig väl.

Det viktigaste är att se besvären som en signal – inte som ett stopp.

Med rätt åtgärder kan löparknä bli starten på en klokare, starkare och mer hållbar väg tillbaka till löpningen. Har du frågor fler frågor eller fortfarande är osäker på om det är ett löparknä du har. Boka en tid hos mig via Specialistläkarna. Läs mer här.