Att få träningen att rymmas i livet – när pendlingen tar över tiden

Att få till regelbunden träning är svårt nog i ett fullspäckat liv. Lägg till en timmes pendling – enkel väg – och utmaningen blir desto större. I mitt jobb med människor som har värk i kroppen, möter jag titt som tätt hjältar som pendlar längre sträckor mellan hemmet och sin arbetsplats. Och ja, jag kallar dem hjältar. För de offrar en stor tid varje dag de åker mellan arbete och hemmet för att få ekonomin att gå ihop i hemmet eller av någon annan orsak. När man suttit i bilen en 2h och arbetat intensivt däremellan… är det inte alltid lätt att lyckas med gåtan om hur vi ska ha kraft kvar att ta hand om våran hälsa. En utmaning för mig och mina kunder som inte alltid är så lätt att få till. Men otroligt viktig att arbeta med.

Den här artikeln belyser varför många med långa arbetsresor bortprioriterar fysisk aktivitet, vilka konsekvenser det kan få och hur man faktiskt kan hitta hållbara lösningar för att få in träningen, trots en pressad vardag.

Utmaningen med långa pendlingstider

Forskning visar tydligt att längre pendlingstider påverkar möjligheterna till fysisk aktivitet negativt. Det handlar inte bara om att tiden försvinner – även orken, motivationen och energin påverkas.

En större amerikansk studie visade att längre pendlingsavstånd är kopplat till minskad fysisk aktivitet och ökad risk för övervikt och högt blodtryck [1]. En annan europeisk studie pekade på att personer med längre restid till arbetet i högre grad rapporterade trötthet, sämre sömn och minskad benägenhet att träna [2].

Varför bortprioriteras träningen?

Flera faktorer samverkar till att träning ofta blir det som ryker när pendlingen tar tid:

• Tidsbrist: Efter arbete och pendling återstår lite tid till annat än hushållssysslor, familj och vila. Det blir svårt att prioritera in träning utan att det sker på bekostnad av sömn eller andra viktiga delar av livet [3].
• Trötthet och stress: Långa dagar med jobb och resor gör många både fysiskt och mentalt trötta. Då känns träning som ett extra måste – istället för en återhämtande aktivitet [4].
• Praktiska hinder: Avstånd till gym, behov av dusch efter träning och brist på utrustning hemma kan upplevas som ytterligare barriärer [5].

och jogga sista biten?

Vägar framåt – hur få till 2–3 pass per vecka?

Även om utmaningarna är verkliga, finns det strategier som gör det lättare att lyckas:

1. Träna i vardagen – istället för att planera utanför den

Kan du gå eller cykla en del av vägen till jobbet? Det räknas. Aktiv pendling har visat sig ge likvärdiga hälsoeffekter som annan motion [6].

2. Kort men effektiv hemmaträning

15–20 minuter hemma kan ge stora effekter – särskilt om det sker regelbundet. Många appar och onlinepass gör det enkelt att komma igång, utan att behöva lämna hemmet [7].

3. Lunchträning eller rörelsepauser på jobbet

Fler arbetsgivare börjar förstå värdet av att möjliggöra rörelse under arbetsdagen. Ett kort lunchpass eller en snabb promenad kan räcka för att hålla kroppen igång [8].

4. Planera helgträning som en återhämtande aktivitet

Under helgen finns mer spelrum. Att boka in ett träningspass som en del av återhämtningen (inte ett ”måste”) ökar sannolikheten att det blir av.

5. Sänk tröskeln och släpp kraven

Det viktigaste är att göra något – inte att varje pass måste vara perfekt. Tre promenader i veckan är bättre än noll gympass.

En sista påminnelse – det är värt det

Att ta hand om sig själv mitt i livets logistik är inte egoistiskt – det är nödvändigt. Regelbunden träning ger inte bara bättre fysisk hälsa, utan förbättrar också sömn, humör, fokus och stresstålighet. Tänk inte ”jag måste träna” – tänk ”jag får chansen att ta hand om mig själv”.

Du som pendlar långt har kanske lite tuffare förutsättningar – men också en större anledning att ge kroppen det den behöver. Börja litet, gör det enkelt, och ge inte upp om det inte blir perfekt. För varje gång du rör dig, gör du något gott för dig själv. Känner du dig osäker, be någon om råd. Kanske du känner någon? Det finns gott om forum på Facebook. Har du idag besvär med värk, illamående eller är så låg på energi att du har svårt att samla tankarna? Be då någon om hjälp som arbetar med detta. Det kan vara naprapat, fysioterapeut, kiropraktor. Det kan även vara din vårdcentral om du är själv kanske redan känner att mår så dåligt att du har svårt att ta dig genom dagen. Det viktiga är att du tar det första lilla steget i någon riktning och skapar en förändring.

För dig som känner att nu får det vara nog
och vill börja prova på egen hand…

JUST DO IT!

Sätt upp en utmaning för dig själv, en plan. Där du skapar en förutsättning för dig själv att träna någon form av motion och eller styrka 3ggr/v. Innan du börja, svara på följande frågor;

1. Har du någon stelhet i kroppen under din arbetsdag? Ange en siffra mellan 0-10 där 0 är utan smärta och 10 är absolut värsta tänkbara smärta. Om du har värk på flera platser, ange en siffra för varje plats.
2. Hur mycket energi har du normalt när du har kommit hem ifrån jobbet? Ange en siffra mellan 0-10 där 0 är helt utan energi och 10 beskriver en känsla där du har svårt att sitta still och känner dig som en superhjälte. Inget kan stoppa dig!
3. Som ovan, en siffra mellan 0-10. Men denna gången ska det beskriva en allmänkänsla av hur du mår. Hur känns det i kroppen? Hur mår du mentalt, tankemässigt och känslomässigt?

Tanken är att du efter en månad skall svara på samma frågor igen. För ibland kan det vara svårt att komma ihåg hur vi faktiskt mådde.

Kom ihåg, det är ALLTID lättare att anta en utmaning tillsammans med någon annan. Kan någon vän/kollega eller kanske någon i familjen stötta dig på vägen och kanske till och med anta utmaningen tillsammans med dig?

Referenser

1. Hoehner, C. M., et al. (2012). ”Commuting Distance, Cardiorespiratory Fitness, and Metabolic Risk.” American Journal of Preventive Medicine. https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(12)00167-5

2. Hilbrecht, M., et al. (2014). ”Time use, physical activity and self-reported well-being in Canada.” BMC Public Health. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-14-890

3. Clark, B., et al. (2022). ”How does commuting affect health? A systematic review.” Transport Policy. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0967070X22000733

4. Puig-Ribera, A., et al. (2015). ”Determinants of physical activity in working adults.” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-015-0182-7

5. Rachele, J. N., et al. (2016). ”Associations between commuting mode and body mass index.” Preventive Medicine Reports. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211335516300856

6. Flint, E., et al. (2014). ”Active commuting and physical and mental wellbeing.” Preventive Medicine. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743514003030

7. World Health Organization. ”Be Active During COVID-19.” https://www.who.int/news-room/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome—physical-activity

8. O’Donovan, G., et al. (2019). ”Breaks in sedentary time: Beneficial associations with metabolic risk.” European Journal of Sport Science. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2018.1536175